Como montar uma dieta para definir – Planilha Grátis

Somente continue lendo esse artigo se você quiser aprender a montar uma dieta para definir o corpo de forma saudável. Se você quiser saber “como emagrecer em uma semana”, “simpatia para emagrecer” ou alguma “dieta pronta para perder barriga” esqueça! Aqui não tem fórmula mágica!

Dieta para definir – A Estratégia

Como montar uma dieta para definição

Um dos maiores motivos pelos quais as dietas não são seguidas é a falta de uma boa estratégia na hora de definir um plano alimentar. As pessoas normalmente pegam uma dieta pronta e tentam segui-la o máximo possível. Uma hora ou outra a pessoa simplesmente desanima e desiste da dieta. Isso já aconteceu com você?

Ou então acontece de a pessoa ir ao nutricionista e pegar uma dieta para seguir ao longo de mais ou menos 1 mês, que é quando normalmente se marca o retorno ao especialista. Na maioria das vezes a pessoa tem dúvidas e acaba não seguindo uma ou outra orientação do planejado. Isso pode colocar tudo a perder ou ainda fazer com que a pessoa desista de seguir o plano.

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Por isso, antes de você pensar em fazer uma dieta para definir, pense como será sua estratégia para emagrecimento. Sabemos que para emagrecer precisamos ingerir menos calorias do que se gasta ou gastar mais calorias do que se ingere. Mas se você “queimar a largada” gerando um déficit de muitas kcal ao dia, quando chegar o final da primeira semana você não vai ter força física nem psicológica para continuar.

Um déficit de até 500Kcal ao dia é considerado viável em uma dieta para definir.

Tenha em mente onde você quer chegar sem esquecer de onde você está. Não seria sensato querer ir a pé do Rio Grande do Sul a São Paulo em 1 semana, então por que seria normal querer perder 5Kg em 1 semana? Tenha objetivos realistas. Se você precisa perder muitos quilos, divida suas conquistas em objetivos factíveis.

Sabendo onde você quer chegar basta traçar um caminho para alcançar o seu peso ideal. Uma boa referência para você ter em mente é que você precisa de 7000Kcal para queimar 1Kg de gordura. Considerando que você não vai querer ter um déficit de mais de 500Kcal por dia, considere uns 14 dias para cada Kg que você pretende perder.

É bom mencionar que o que apresento aqui é uma sugestão de estratégia para emagrecimento, não é a única nem tampouco tenho a pretensão de dizer que é a melhor. Apenas a mais óbvia e que certamente funciona. E nunca é demais relembrar que esse artigo não substitui uma visita ao seu nutricionista.

Dito isso, vamos adiante.

Como definir o corpo – primeiro conheça a si mesmo

A primeira coisa que você precisa ter em mente é o que você come. Pois é o que você come que tem levado você ao estado atual. Se você não souber exatamente o que está levando você a engordar fica difícil saber o que levará você ao próximo passo.

Note que eu disse “difícil” e não “impossível”. Isso porque podemos seguir um cardápio para perder peso super restrito e, se você seguir esse cardápio, certamente emagrecerá. Mas quão difícil seria seguir esse cardápio? Por quanto tempo você conseguiria fazê-lo?

Taxa Metabólica Basal em uma dieta para definir

A jornada para o seu autoconhecimento começa em saber a sua Taxa Metabólica Basal, que a grosso modo é a quantidade de calorias que nosso corpo gasta durante 24 horas sem considerar as calorias gastas na academia ou outra atividade física. A fórmula é esta:

TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)
TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I)

Onde P = peso, A = altura e I = idade.

Essa fórmula se chama Harris – Benedict, e é a mesma usada na Planilha Montadora de Dietas, onde o cálculo é feito automaticamente. Basta você inserir os seus dados e o sistema calcula tudo.

ATENÇÃO: Antes de baixar a planilha, sugiro ler o artigo inteiro. Após a leitura de todo o artigo você poderá fazer melhor proveito da planiha.

Com a sua TMB em mãos, para saber o quanto você realmente gasta de calorias contando com a atividade física que você faz, temos que multiplicar esse valor por uma das variáveis abaixo conforme a sua realidade:

  • Sedentário: multiplica TMB por 1,2
  • Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375
  • Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55
  • Muito ativo: multiplica TMB por 1,725
  • Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9

Na planilha, abaixo desse formulário, você encontra uma rápida definição do que significa cada uma das opções.

Abaixo do campo “Atividade física”, selecione o seu objetivo, que neste caso trata-se de “Definição” (dieta para definição muscular).

Calorias Recomendadas: Em uma dieta para definir baseada em ingerir menos calorias do que se gasta, essa parece ser a coisa mais importante a ser considerada. Por isso, vou dedicar um tempo maior no próximo subtítulo para este item.

Calorias recomendadas em uma dieta para definição muscular

Vamos lá, você já sabe que em uma dieta para definição deve consumir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que se ingere. Através do cálculo da TMB você sabe o quanto gasta e que, multiplicado pelo seu nível de atividade física, dará o seu Gasto Calórico Médio. Agora você sabe que se ingerir menos calorias do que esse valor você emagrece. Logo, qualquer valor abaixo disso já serviria para uma dieta de emagrecimento (perder um pouco daquela barriga que lhe incomoda tanto).

Mas qual o valor ideal para perda de peso?

Calorias para dieta para secar e definir

Bem, aqui vamos apelar para o seu bom senso. Não é porque a planilha lhe diz que você deve consumir 2108 Kcal (como no exemplo da figura anterior) que você vai consumir exatamente isso. E isso vale para outros valores também, como os macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato).

Isso depende da sua capacidade de alterar sua alimentação, do quanto tempo você pretende alcançar o seu resultado e do mais imporante, como mensionado anteriormente: do seu bom senso. Exemplo: Se atualmente a sua dieta é de aproximadamente 4000 Kcal, você acha que vai conseguir seguir por muito tempo uma dieta de 2108 Kcal? E mesmo se conseguir: como você vai lidar com o efeito platô?

Efeito platô é a adaptação do seu organismo à nova dieta. No início o seu corpo responderá de uma forma, queimando calorias e fazendo você emagrecer. Mas com o tempo ele vai se acostumando com a nova quantidade de Kcal e vai se adaptando, diminuindo a quantidade de calorias gastas e freiando, assim, o emagrecimento.

Nesse ponto é necessário um novo estímulo ao seu corpo, seja aumentando o gasto calórico ou diminuindo (ainda mais) a quantidade de alimentos. É por isso que a planilha possui a opção de se usar valores calculados automaticamente (para referência) ou valores digitados manualmente:

Como fazer dieta para definir

Clicando no botão “Usar Valores Customizados”, você pode definir a seu gosto a quantidade de calorias, a quantidade de cada macronutriente e, se preferir, alterar as porcentagens de cada macronutriente mantendo a quantidade de calorias.

Portanto, a dica de ouro para sua estratégia em uma dieta para definir é não fazer mudanças muito drásticas, que você não consiga manter por no mínimo 1 semana, que é o tempo que normalmente se revisa a dieta. Sim, eu sei, quando você vai ao nutricionista, normalmente a próxima visita fica marcada para 1 mês. Mas lembre-se que você tem uma alidada que é a Planilha Montadora de Dietas, então você pode se dar ao luxo de fazer uma análise da sua dieta, encontrar algo para alterar e verificar o resultado imediatamente.

QUANTO você pode mudar em sua dieta para definir

No início desse artigo eu falei que você deve conhecer a si mesmo. Você também já sabe que o segredo de como fazer uma dieta para definir é fazer pequenas alterações positivas em sua rotina. Não é uma boa ideia tentar fazer tudo do zero, mudando todas as suas refeições ao mesmo tempo. Por isso você precisa primeiro saber o que come durante a semana inteira, para depois ver o que pode ser alterado que fará a maior diferença.Pareto na dieta para definir e emagrecer

Isso seria aplicar o Princípio de Pareto na sua dieta para definir. Essa Lei de Pareto ou Regra de Pareto foi criada pelo economista italiano Vilfredo Pareto em 1906. Em síntese, a lei afirma que 80% das consequências advêm de 20% das causas. A lição que tiramos disso é manter o foco em 20% dos itens que são responsáveis por 80% dos resultados.

Por isso, algumas pessoas preferem primeiro anotar todos os alimentos que consomem para depois fazer pequenas mudanças e ir experimentando, semana após semana, o que dá mais certo e o que pode ser melhorado.

Cada pessoa tem sua individualidade biológica, mas normalmente não se faz alterações de mais de 500Kcal para mais ou para menos. Por exemplo: se você consome atualmente 4000Kcal por dia e quer fazer uma dieta para definir, comece com 3500Kcal em vez dos valores automáticos que o sistema sugere. Faça isso por no mínimo 1 semana e depois avalie, talvez você consiga diminuir um pouco mais na próxima semana ou na outra.

Faça pequenas substituições, como por exemplo trocar o arroz branco por arroz integral e diminuir a quantidade de carboidrato em uma refeição para a semana seguinte. Aos poucos você vai se acostumando e sua caminhada para o emagrecimento vai se tornando menos árdua.

O QUE você pode mudar em sua dieta

Não é somente a quantidade de comida que você pode alterar em uma dieta para definir, mas principalmente a proporção de macronutrientes.

Aqui também não existe fórmula mágica, alguns nutricionistas gostam de usar a proporção 40P/30C/30G, que seria 40% das calorias vindas de proteínas, 30% das calorias de carboidrato e o restante, 30%, de gorduras. Outros nutricionistas vão indicar algo como 40P/20C/40G para emagrecimento, ou seja, diminuir bastante a quantidade de carboidratos balanceando as proteínas e gorduras.Como fazer uma dieta para definir

Novamente, verifique o que você já está acostumado(a) a comer. Se você quiser levar adiante o seu compromisso de perder peso, não faça mudanças radicais logo na primeira semana. Para acompanhar isso, cada alteração que você fizer em sua alimentação se refletirá nos gráficos da planilha, então perceba quando mudou muito e exercite o bom senso.

Alimentos que ajudam a emagrecer

Você já deve ter sido bombardeado(a) por propagandas e links duvidosos a respeito de diversos tipos de alimentação para emagrecer como chá para emagrecer, dieta da sopa, sucos que emagrecem, etc. Além, é claro, dos alimentos para perder barriga, como se fosse possível perder gordura em apenas uma parte do corpo através da alimentação.

A maioria do que vemos na internet é apenas mito, algo criado para vender algum produto. Mesmo que pareçam fazer todo o sentido do mundo, estude a fundo o motivo que cada alimento que dizem ajudar na perda de peso.

O que vou listar aqui é uma lista de alimentos básicos, os quais você pode adicionar em sua dieta para definir com saúde e sem sensacionalismo.

Proteínas

Quanto mais alto o valor biológico das proteínas que você for utilizar, melhor para a sua saúde e mais efetivo será o seu emagrecimento. O valor biológico das proteínas está associado aos níveis de aminoácidos essenciais que o alimento contém. Exemplos de proteínas com alto valor biológico:Proteínas que ajudam a definir

  • Whey Protein (mais alto valor biológico)
  • Ovos
  • Carnes sem processamento: frango, peixe e carnes vermelhas
  • Leite e derivados (aqui tome cuidado com as gorduras)

Gorduras

Mesmo em uma dieta para emagrecer, elas não devem ser banidas, pois são necessárias para o funcionamento saudável do corpo e essenciais para a absorção de algumas vitaminas. Como fazer uma dieta para definir com gordurasSempre dê preferência às gorduras poliinsaturadas, pois são estas as responsáveis pelo colesterol bom (HDL), diminuindo também o colesterol ruim (LDL).

  • Exemplos de boas fontes de gordura:
  • Azeite de oliva
  • Acabate
  • Leguminosa como nozes e castanhas

 

Carboidratos

O carboidrato costuma ser um vilão em uma dieta para definir, pois são o tipo de alimento mais abundante na nossa alimentação moderna. Além disso, a maioria dos carboidratos possui um alto índice glicêmico, que é o índice que mede a velocidade que determinado alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue.Como definir comendo carboidrato

É bem possível que os carboidratos sejam os seus 20% de mudança que vão gerar 80% dos seus resultados.

Então talvez apenas uma mudança nesta área já possa lhe ajudar a perder peso. Então sempre que possível troque os alimentos ricos em carboidratos por outros que são ricos em proteínas e gorduras. Mas assim como a gordura, os carboidratos também não devem ser zerados em uma dieta para definir. Quando for consumir carboidrato, sempre dê preferência aos que são integrais, ou seja, sem muito (ou nenhum) refinamento. Alguns exemplos:

  • Batata Doce
  • Mandioca
  • Arroz integral
  • Massa integral
  • Aveia e outros cereais integrais

Micronutrientes

Micronutrientes são nutrientes necessários à manutenção do nosso organismo. São basicamente as vitaminas e os minerais. Por isso é importante comer bastante salada e consumir frutas ao longo do dia. Claro que fruta também é um carboidrato, poir isso, se o objetivo é fazer uma dieta para secar e definir, não exagere na quantidade de frutas.

De qualquer forma, com a Planilha Montadora de Dietas você adiciona o alimento e o sistema recalcula automaticamente os valores nutricionais, então você verá quando tiver adicionado frutas demais. 😉

Mas note que a Planilha não calcula micronutrientes, pois a quantidade de colunas seria muito grande para abrigar cada micronutriente que existe. O ideial então é usar um bom multivitamínico para ter certeza de que não falta nenhum micronutriente em seu cardápio para perder peso.

Aplicativo de dieta – Planilha

Fazer uma dieta seguindo apenas um papel não é impossível, mas contar com a ajuda de um software que fará todos os cálculos automaticamente é bem melhor. Agora que você já leu todo o artigo, sugiro baixar a Planilha Montadora de Dietas clicando no banner abaixo.

Planilha Montadora de Dietas para definição e hipertrofia

Você precisará deixar seu nome e e-mail para receber a planilha automaticamente após confirmação. Através do seu e-mail você receberá também informações sobre como fazer dieta para definir ou para obter hipertrofia, além de outros brindes como Ebooks e vídeos sobre dietas.

Essa planilha possui duas versões: a Gratuita (amostra grátis) e a Versão Completa. Na versão completa você conta com o dobro dos alimentos já cadastrados e ainda tem a possibilidade de cadastrar novos alimentos conforme você desejar. Mas na versão gratuita já é possível fazer sua dieta normalmente, apenas com algumas limitações. O link do banner vai abrir uma única página para ambas as versões.

Remédio para emagrecer rápido

Disciplina. Esse é o único remédio que eu recomendo para emagrecer. É barato, saudável e vai fazer você emagrecer com consistência, sem efeito sanfona ou qualquer outro efeito colateral.

Eu sei que muita gente procura uma “fórmula mágica” para alcançar objetivos que normalmente levam tempo se forem buscados através de uma dieta para definir. Por isso mesmo dediquei alguns parágrafos para falar com essas pessoas. Eu não sei se o que vou escrever aqui vai fazer alguém decidido a comprar um remédio emagrecedor mudar de ideia. Mas eu preciso tentar.

Quanto tomamos um atalho para emagrecer mais rápido, normalmente é porque fazemos isso por aceitação. Alguém que toma remédio para emagrecer sem ter nenhuma doença não está muito preocupado com a saúde, quer apenas um corpo mais bonito para ser melhor aceito pelos outros ou mesmo por si próprio.

O problema é que estas pessoas, visando agradar aos outros ou a si mesmas, esquecem de agradar quem já os aceitam. Focam nos de fora sem se importar com os seus entes queridos e amigos (verdadeiros) que já os aceitam como são.

As pessoas que nos amam querem o nosso bem, não querem que tenhamos complicações com nossa saúde só porque queremos emagrecer rapidamente. Pense bem. 😉

Recapitulando

Recapituland dieta para definição

Monte uma estratégia para emagrecimento – Não inicie uma dieta para definição muscular ou hipertrofia sem antes ter em mente uma estratégia. Você precisa saber onde quer chegar e então traçar um caminho até lá. Tenha objetivos claros e factíveis.

O primeiro passo para o emagrecimento é conhecer a si mesmo – comece com uma análise do que você come atualmente. Se possível, anote tudo na Planilha Montadora de Dietas. Assim os próximos passos serão bem mais fáceis.

Determinar as calorias e macronutrientes para sua dieta – essa parte é mais técnica, mas ainda assim depende muito do seu bom senso. Não faça alterações muito drásticas em relação ao que você já consome hoje. Você tem todo o tempo de sua dieta para chegar ao peso ideal que você gostaria.

Escolher os alimentos que ajudam a emagrecer – aqui você monta a sua dieta para definir propriamente dita. Acrescente os alimentos na sua planilha e note que os gráficos serão atualizados automaticamente. Cuide para não extravasar as quantidades que você definiu na sua estratégia.

Seguir a sua dieta – E bora colher os resultados! :)

O que você achou do artigo? Ele vai lhe ajudar na sua dieta para definir? Caso tenha qualquer dúvida ou sugestão, por favor comente! Será um prazer tentar ajudar.

>>> Download da Planilha Montadora de Dietas <<<

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8 Comentários

  1. 1

    Muito booom! Gostei muito o post!! uma dúvia: se o valor recomendado for muito diferente do que eu costumo comer, devo considerar 500cal a menos do que o recomendado ou a menos do que eu como?

    • 2

      Oi Alexandre,

      Que bom que gostou! Fico feliz em ajudar.

      Considere NO MÁXIMO 500Kcal de diferença do que você come atualmente. Por exemplo, se você ingere 3000Kcal por dia atualmente, diminua para no máximo 2500Kcal.

      Abç!
      Jonatas

  2. 3

    Muito obrigado pelo seu trabalho!

    Quanto tempo se deve mudar a dieta? To fazendo regime faz 1 mes e não voltei na nutri pra mudar a dieta.

    • 4

      Olá Diego,

      A decisão de alterar ou não a dieta deve ser tomada com cuidado. Basicamente, se ela ainda está fazendo efeito (emagrecendo?) e você consegue mantê-la sem problemas, eu não alteraria nada. Mas é importante voltar à sua nutricionista no período que ela marcou, porque talvez ela queira fazer algum ajuste que contemple toda a estratégia que ela propôs (nova quebra de estímulo, por exemplo).

      Portanto, assim que puder, volte para sua nutricionista 😉

      Abç!
      Jonatas

  3. 5

    Muito bom o artigo!
    Esclarecedor, não tive nenhuma duvida ;D
    Obrigada pelo seu trabalho

  4. 7

    Eu tento a meses bx á planilha mais nunca abre!
    Fala que eu não tenho permissão, é somente leitura. Aí vou e faço o que pede e mesmo assim não consigo.

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