Whey Protein é tudo igual? Aprenda a diferenciar aminoácidos e não perca mais dinheiro!

Não é qualquer empresa que divulga o aminograma de seu Whey Protein, mas quando esta informação é disponibilizada para nós, consumidores, você sabe analisá-la? Aprenda a comparar aminogramas e tenha a certeza da escolha certa na hora de comprar Whey Protein!

Aminoácidos

Sabemos que o nosso corpo é constituído de aproximadamente 60% de água e por volta da metade do restante são aminoácidos, o que representa 50% de nosso peso seco. Ligações entre diferentes aminoácidos formam diferentes proteínas que terão distintas funções em nosso corpo, como construção e manutenção de músculos, pele, cabelo, unha, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e regulação de processos metabólicos. Portanto, quando se visa objetivos específicos de hipertrofia ou manutenção muscular para auxílio de perda de peso, deve-se atentar não somente para a quantidade de proteína, mas também para a qualidade desta.

Ferramenta CompareWhey

Dependendo da fonte de pesquisa, existem 20 a 22 aminoácidos principais, classificados como Essenciais, Condicionalmente Essenciais e Não Essenciais, sendo que algumas fontes diferenciam apenas os Essenciais e os Não Essenciais. Somente seis dos 20 aminoácidos são diretamente metabolizados pelo músculo a taxas aceleradas durante o exercício, são eles: alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, isoleucina, leucina e valina. Portanto, quando o fornecimento destes é pobre o anabolismo é desfavorecido. Os três primeiros são não essenciais e os três últimos formam os BCAAs (Branched Chain Amino Acids), que são os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada. Veremos em mais detalhes cada uma destas categorias.

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

São os aminoácidos que os animais – como o ser humano – não conseguem produzir naturalmente, portanto, devem estar incluídos em quantidades adequadas em nossa dieta. As proteínas que contem todos os aminoácidos essenciais e em boa quantidade, são chamadas de proteínas de alto valor biológico, como por exemplo, a proteína do soro do leite, o nosso querido Whey Protein. Esses aminoácidos são:

 

LEUCINA: ou L-leucina, é o aminoácido mais pesquisado depois da glutamina, para falar de todos os seus benefícios eu Leucinaprecisaria de um artigo inteiro (se achar interessante é só pedir via comentários ;-) ).  Em resumo, este é o mais importante dos BCAAs, é responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue, construção e manutenção dos tecidos da pele, ossos e (muito importante) músculos. Leucina também estimula a síntese proteica muscular e o HGH (hormônio de crescimento humano). Portanto, esse é o principal aminoácido para se levar em conta em um aminograma de Whey Protein.
Fontes: carnes, peixes, laticínios, arroz integral, feijão, nozes, trigo integral.
Sugestão diária recomendada: 16mg por Kg de peso corporal.

 

ISOLEUCINA: Juntamente com Leucina e Valina, forma os BCAAs. IsoleucinaMuito similar à Leucina, a
Isoleucina também promove reposição muscular, estimula o HGH e regula os níveis de açúcar no sangue.  Além disso, Isoleucina ajuda na formação de hemoglobina e coágulos, as primeiras defesas usadas pelo sistema imunológico contra infecções em feridas abertas. Outro aminoácido que deve ser levado em conta no aminograma.
Fontes: frango, castanha de caju, peixe, amêndoas, ovos, lentilhas, fígado, carne.
Sugestão diária recomendada:  10-12mg por Kg de peso corporal.

 

VALINA: é um dos aminoácidos que formam os BCAAs. Responsável pela manutenção e
Valinadesenvolvimento muscular, participa na função do sistema imunológico e equilibra os níveis de água e nitrogênio no nosso corpo. Por que isso é importante? Saldo positivo de nitrogênio significa possibilidade de hipertrofia enquanto que saldo negativo significa possibilidade de catabolismo. Portanto, cheque esse aminoácido no aminograma de seu Whey Protein.
Fontes: leite, carne, grãos, cogumelos, soja, amendoim.
Sugestão diária recomendada: 16mg por Kg de peso corporal.

 

LISINA: é um dos mais importantes para o aumento de massa muscular. É usadoLisina pelo corpo para absorver cálcio, o que resulta em crescimento de ossos e músculos assim como metabolização de gordura para uso de energia (perda de peso gordo). Ajuda na produção de hormônios como GH, testosterona e insulina, enzimas, colágeno e repara tecidos danificados, assim como histidina e a maioria dos aminoácidos essenciais.
Fontes: queijos, ovos, leite, carne, fermento e batata.
Sugestão diária recomendada: 12mg por Kg de peso corporal.

 

METIONINA: atua na redução da fadiga muscular e auxilia na eliminação de gordura. Juntamente com zinco, que é como o ZMA Metioninafunciona, Metionina assiste na quebra e uso das gorduras, o que leva a um aumento da taxa de testosterona. É o precursor da Cisteína e é um dos aminoácidos necessários para a produção de creatina monohidratada no corpo, além de ajudar com a função do fígado ao controlar a disponibilidade de glutationa, que é necessária para neutralizar toxinas no fígado.
Fontes: Carne, peixe, feijão, ovos, alho, lentilha, cebola, iogurte e sementes.
Sugestão diária recomendada: 12mg por Kg de peso corporal.

 

FENILALANINA: auxilia no tratamento da depressão, melhorando o Fenilalaninahumor através do estímulo do sistema nervoso. Fenilalanina também eleva os níveis de epinefrina e dopamina, o que ajuda a aliviar o estresse, elevar o humor, melhorar a memória e suprimir o apetite. Este aminoácido também ajuda na absorção de raios UV, o que aumenta a metabolização de vitamina D em nosso corpo.
Fontes: laticínios, amêndoas, abacate, nozes e sementes.
Sugestão diária recomendada: 14mg por Kg de peso corporal.

 

TREONINA: Este aminoácido está envolvido no funcionamento do fígado, quando combinado com Treoninaácido aspártico atua nas funções lipotrópicas (ajuda o fígado a processar a gordura) e age na manutenção do sistema imunológico, ajudando na produção de anticorpos. Este aminoácido também melhora a absorção de outros nutrientes e aumenta a resistência à fadiga.
Fontes: carne, laticínios, ovos, cenouras e bananas. Nozes, feijão, sementes e outros vegetais também contêm treonina, mas em baixas concentrações.
Sugestão diária recomendada: 8mg por Kg de peso corporal.

 

TRIPTOFANO: é calmante e ansiolítico suave. Por ser precursor da serotonina, Triptofanoajuda o corpo a regular o apetite e os padrões do sono e do humor. Estudos indicam também que o triptofano é a substância responsável pela promoção da sensação do bem-estar e por isso está associado ao tratamento e prevenção da depressão, ansiedade e até auxiliar no processo de emagrecimento.
Fontes: carnes, laticínios, banana, sementes, legumes, atum, marisco.
Sugestão diária recomendada: 8mg por Kg de peso corporal.

AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS

Estes aminoácidos são considerados condicionalmente essenciais porque não são sintetizados pelo nosso corpo somente em situações especiais de patologias, como traumas ou na fase de desenvolvimento. Somente nestes casos há a necessidade de ingestão desses aminoácidos através da dieta, por isso não colocamos as quantidades diárias sugeridas (avise-me se quiser saber). Exemplos:

ARGININA: é responsável pelo aumento da fertilidade, acelera a cicatrização e aumenta o tônus muscular. Por possuir até três vezes mais nitrogênio que a maioria dos aminoácidos e ser de relativo baixo custo, este aminoácido é comumente utilizado na prática de amino spiking na indústria de suplementos.
Fontes: trigo, nozes, sementes, arroz, chocolate, passas, soja.

CISTEÍNA: inativa os radicais livres além de proteger contra várias substâncias tóxicas. A cisteína é muitas vezes confundida com a cistina, o que na verdade consiste em duas moléculas de cisteína ligadas. Este aminoácido é crítico no metabolismo de vitaminas do complexo B e é um potencializador da insulina.
Fontes: aves, trigo, brócolis, ovos, alho, cebola, pimentas.

TIROSINA: aumenta a performance esportiva. Conhecido como o aminoácido “antidepressivo”, a tirosina é mais comumente usada para ajudar a elevar o humor e o funcionamento mental. Atletas de força descobriram que podem ajudar a aumentar a resistência, melhorando a concentração.
Fontes: laticínios, carnes, peixe, ovos, nozes, feijão, aveia, trigo.

HISTIDINA: é essencial para o crescimento e para a defesa contra alergias e artrite reumatoide, possui efeito calmante e também ajuda na remoção de excesso de metais pesados do corpo, como o ferro. Devido ao fato de histidina derivar a histamina, especialistas afirmam que aumentando os níveis de histidina pode-se aumentar o prazer e a função sexual. Este aminoácido é considerado essencial exclusivamente para as crianças, sua essencialidade em adultos ainda não ficou completamente evidenciada. No entanto, algumas pesquisas indicam o contrário, por isso este aminoácido muitas vezes figura na lista dos Essenciais em algumas literaturas.
Fontes: leite, carne, aves, peixe, arroz, trigo e centeio.

SERINA: proporciona maior oferta energética. Ela é altamente concentrada em todas as membranas celulares e auxilia na produção de imunoglobulinas e anticorpos, portanto, é importante no apoio de um sistema imunológico saudável. Serina é um precursor de muitos outros aminoácidos, tais como cisteína e metionina e trabalha em conjunto com a alanina e glicina, para estabilizar o açúcar no sangue.
Fontes: carnes, laticínios, amêndoas, aspargos, grão-de-bico, ervilha, lentilha.

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS

Também chamados de aminoácidos naturais, estes são produzidos naturalmente pelo nosso corpo. Os aminoácidos não essenciais são também necessários para o funcionamento do organismo, mas podem ser sintetizados pelo corpo a partir de determinados metabolitos. São eles:

ALANINA: atua na preservação da massa muscular e previne a queima da proteína muscular. Atletas praticantes de treinamento de resistência e força intensa podem se beneficiar do potencial da alanina para equilibrar os níveis de energia (quebrando o açúcar no sangue), melhorar a recuperação muscular e aumentar o volume celular. Ela também suporta o sistema imunológico, sendo capaz de combater infecções.
Fontes: carne, peixe, sementes de girassol, cogumelos.

ASPARAGINA: aumenta a resistência física e fornece energia. Pode ser utilizada para normalizar as funções celulares do cérebro e do Sistema nervoso central.
Fontes: lacticínios, aves, ovos, carne bovina, peixe, marisco, espargos, batatas, nozes, sementes e leguminosas.

ÁCIDO ASPÁRTICO: é uma fonte de energia de rápida atuação que age na melhoria do humor. O ácido aspártico tem sido comprovado para ajudar a reduzir os níveis de amônia no sangue, que são aumentados após o exercício intenso. Livrar-se de amônia, uma substância tóxica, não só pode ajudar a melhorar a recuperação muscular, como também pode ajudar a proteger o sistema nervoso central. Esse aminoácido também é conhecido por aumentar os níveis endógenos de produção de hormônios como testosterona, GH (hormônio do crescimento) e IGF-1 (Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1).
Fontes: repolho, soja, peixe, ovos.

GLUTAMINA: importante regulador do sistema imunológico. É o aminoácido mais abundante no sangue humano (em torno de 20%). É especialmente útil durante enfermidades, estresse extremo e over-training, quando a necessidade de glutamina excede muitas vezes a quantidade sintetizada. Esse é o aminoácido com maior quantidade de estudos a respeito, o que abre o leque de possíveis aplicações, mas no mundo bodybuilder ele é usado para preservação de massa muscular e fornecimento de uma fonte de energia alternativa em dietas com baixo carboidrato.
Fontes: todo alimento rico em proteína.

ÁCIDO GLUTÂMICO: atua na proteção celular contra a ação dos radicais livres. O ácido glutâmico atua como neurotransmissor no cérebro, por isso aumenta a função cerebral e a atividade mental. Também se liga aos átomos de nitrogênio e desintoxica o cérebro do amoníaco. O ácido glutâmico também desempenha um papel no metabolismo de gordura e na síntese de proteínas musculares.
Fontes: carnes, laticínios, ovos, abóbora, castanha-de-cajú, amêndoas, aveia, feijão.

GLICINA: aumenta os níveis plasmáticos do hormônio do crescimento. Glicina é usada no tratamento de esquizofrenia, acidente vascular cerebral, hiperplasia prostática benigna e algumas outras doenças metabólicas raras. É também usada para proteger os rins e fígado, além da prevenção do câncer e melhorar a memória.
Fontes: peixe, carne, laticínios, soja, espinafre, couve, abóbora.

PROLINA: age na formação de colágeno e também promove a formação de osso, pele e cartilagem. Prolina pode vir a ser útil para os atletas em termos de garantir o funcionamento adequado das articulações e tendões. Ele também é benéfico na reparação tecidual e recuperação de feridas. No entanto, não é necessário consumi-lo como um único nutriente, contanto que você consuma bastante proteína, suas necessidades devem ser cobertas.
Fontes: carne, laticínios, ovos.

CONCLUSÃO

Se ao final deste artigo você não decorou as propriedades de cada aminoácido, não se preocupe, também não foi essa a minha intenção. O mais importante é que você saiba que cada um dos aminoácidos é muito importante para o funcionamento do nosso corpo e em especial quando nós o submetemos a condições extremas, como um treino pesado com dieta rígida.

Apesar da sugestão diária recomendada em cada aminoácido, é importante salientar que estes aminoácidos são encontrados facilmente em alimentos ricos em proteína, o que significa que a decisão de suplementá-los ou não vai depender muito mais do quesito praticidade que um suplemento proporciona do que da necessidade real. Na minha opinião, um bom Whey Protein já é o suficiente para suplementar todos os aminoácidos necessários, portanto, em primeiro lugar invista seu dinheiro em um bom Whey Protein, depois pense se vale ou não a pena suplementar com BCAAs.

Quando estamos comprando Whey Protein, caso o fabricante nos forneça seu aminograma, devemos atentar para as quantidades de Aminoácidos Essenciais, principalmente os BCAAs (leucina, isoleucina e valina). Um bom Whey Protein deve conter em seu aminograma aproximadamente 30% de Aminoácidos Essenciais, sendo que 15% devem ser BCAAs. Para ajudá-lo nessa comparação utilize o CompareWhey, isso facilita a vida de quem está na dúvida por qual Whey Protein escolher.

Não se esqueça de comentar, colocar sua dúvida ou sugestão no campo de comentários, isso é o que nos move para continuar trazendo assuntos do seu interesse! Um abraço e bons treinos!

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8 Comentários

  1. 1

    Gostaria de saber qual whey protein tem a maior quantidade de IGF-1 ??

    • 2

      Olá Rafael,

      Isso normalmente não é medido nem declarado, mas com certeza a quantidade é desprezível, não faria diferença nos seus ganhos. Nenhum fabricante adicionaria hormônio no Whey Protein já que o preço seria inviável, além de ser ilegal. Portanto, a única fonte de IGF-1 no Whey Protein é a encontrada naturalmente, que é ínfima.

      Abraço!
      Jonatas

  2. 3

    Prezado amigo, não sou vegetariano, mas sei que a Treonina é encontrada sim em vegetais, como feijão preto, lentilhas, amendoim, soja, etc.
    Entre várias fontes a serem pesquisadas na Internet, segue aqui o link por exemplo, da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a famosa “TACO”: http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada

    • 4

      Tem razão, Paulo! Obrigado por informar. Já alterei o texto e revisei as fontes que usei na época (citadas no final do artigo). Para minha surpresa, nenhuma delas estava errada, ou seja, ou já corrigiram isso ou sei lá de onde eu tirei essa informação. Hahaha! Devo ter confundido.

      Abç!

  3. 5

    Estou adorando o site
    parabens !

  4. 7

    Olá, Jonatas, infelizmente você utilizou as medidas da tabela FAO, que estão desatualizadas. Foram feitos estudos e análises mais detalhadas, e a necessidade em média é 2,5 vezes maior que as indicadas. Segue link para consulta: http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/livredocencia/17/tde-01072012-181001/pt-br.php

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