Monte sua dieta para hipertrofia muscular – Planilha Gratuita + Tutorial em vídeo

Arnold Schwarzenegger comendo para ganhar massa muscular

Antes de mais nada, entenda que nada do que estiver escrito aqui vai substituir uma visita a um bom nutricionista. O objetivo destas dicas é ajudar você a entender como uma dieta para hipertrofia é montada. De maneira genérica, é claro, porque isso depende do indivíduo e seus objetivos exatos. Esta solução funcionou muito bem no meu caso que precisei fazer algumas pequenas alterações na minha dieta prescrita pelo nutricionista sem precisar marcar outra consulta. Apesar de não substituir um nutricionista, como já mencionado, esta solução é de longe muito melhor do que copiar uma dieta qualquer da internet, feita especificamente para uma outra pessoa.

Mas por que hipertrofia muscular é tão importante?

É óbvio que existe o fator vaidade envolvido, afinal de contas ganhar massa muscular melhora a aparência do corpo. E isso não é válido só para homens, não! Mulheres que desenvolvem massa muscular (nas suas devidas proporções) aparentam ser mais magras, firmes e “tonadas”. As marombeiras estão em alta ultimamente!

Mas não é só por isso que hipertrofia muscular é importante; desenvolver os músculos melhora a saúde também. Músculos maiores são normalmente músculos mais fortes e resistentes, o que ajuda nas simples tarefas diárias, como subir escadas e caminhar/correr. Músculos são metabolicamente ativos e afetam a maneira como o corpo lida com os nutrientes, por exemplo, pessoas com maior proporção de massa magra corporal (especialmente combinado com uma alimentação saudável) normalmente possuem um controle melhor de insulina.

Preservar massa magra é também um requisito para a longevidade e para uma melhor qualidade de vida na terceira idade. Quando se preserva massa magra se preserva força, ossos e tendões. Para algumas pessoas as quedas ocorrem principalmente pela dificuldade de executar a caminhada com firmeza. A falta de músculos fortes, junto com a ausência de flexibilidade, contribui para o aumento de acidentes com pessoas idosas.

Planilha montadora de dietas hipertrofia ou definição

Passo 1: Calcule as calorias diárias

A base de uma dieta para ganho de massa muscular (conhecida também como bulk) é a ingestão diária de calorias, tanto em quantidade quanto em qualidade. Em relação a qualidade, falarei no passo seguinte, por hora vou falar da quantidade de calorias que devemos ingerir para adquirir massa magra. Sabemos que precisamos ingerir mais calorias do que conseguimos queimar ao longo do dia para que haja hipertrofia muscular; também podemos facilmente saber as calorias que cada alimento tem, seja lendo rótulos ou procurando em tabelas; mas e quantas calorias nós gastamos ao longo do dia?

Para responder essa pergunta precisamos calcular a nossa TMB – Taxa Metabólica Basal – que é o indicador de quantidade de energia que nosso corpo precisa/gasta em 24 horas para garantir o funcionamento vital, considerando um dia sem atividade física. Em resumo, são as calorias que gastamos em um dia sem treino. O método mais conhecido de calcular a TMB é o de Harris – Benedict. O cálculo de calorias Harris – Benedict é considerado o método mais preciso pois baseia-se em quatro parâmetros diferentes para calcular o numero de calorias: Sexo, Altura (em cm), Peso e Idade. Veja as fórmulas abaixo:

TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)
TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I)

O resultado desse cálculo vai dar o valor sem considerar os dias de treino, portanto é necessário multiplicar o resultado encontrado por uma constante que é o nível de atividade física, conforme abaixo:

  • Sedentário: multiplica TMB por 1,2
  • Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375
  • Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55
  • Muito ativo: multiplica TMB por 1,725
  • Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9

É bom explicar que a maioria dos que lerem este artigo vão estar no grupo dos Moderadamente ativos, que é o grupo que pratica atividade física moderada, máx. 1h de musculação em torno de 5 vezes por semana.

Bem, como disse no início, para que se tenha ganho de massa muscular é necessário ingerir mais calorias do que se gasta, então com o valor que temos em mãos, somamos 500kcal e teremos a quantidade de calorias a ser ingerida por dia. Esse último número não é regra, pode ser um pouco mais ou um pouco menos, inclusive é interessante começar com um valor menor e seguir aumentando depois de algumas semanas para se evitar o efeito platô (adaptação do organismo à dieta).

TUTORIAL em vídeo com exemplo dieta para hipertrofia:

Para que fique mais fácil o entendimento, vamos usar um exemplo fictício um homem de 25 anos com 70Kg de peso e 1,75m de altura. Imaginando um nível de atividade física moderado, a constante será 1,55. Segundo a fórmula teremos:

TMB Homem = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) – (6,8 * 25)
TMB Homem = 66 + 959 + 875 – 170
TMB Homem = 1730

Considerando a atividade física: 1730 * 1,55 (moderadamente ativo) = 2681,5Kcal
Considerando o objetivo: 2680 + 500 (para hipertrofia muscular) = 3181,5Kcal

Descobrimos então que o rapaz do exemplo acima precisa ingerir em torno de 3180Kcal para que se atinja o objetivo de hipertrofia muscular. Agora que temos a quantidade de calorias, vamos obter a qualidade delas.

Passo 2: Defina os macros

Macronutrientes para ganhar massa muscular

Os macronutrientes são compostos por proteínas, carboidratos e gorduras. Aqui chegamos ao que eu falava sobre qualidade das calorias, ou seja, qual a porcentagem de calorias que será ingerida de cada macronutriente. A proporção desses nutrientes é importante para que possamos atingir o objetivo de ganhar massa muscular. De nada adianta ingerir a quantidade de calorias correta se em sua maioria ela é composta por gorduras e carboidratos, por exemplo.

Mas qual a porcentagem correta de cada macronutriente? Bem, muito se discute a respeito da correta proporção de proteína, carboidrato e gordura na dieta, isso porque realmente depende de muitos fatores, já que cada organismo reage de um modo diferente e cada objetivo requer cuidados especiais. Algumas vertentes falarão em 30P/50C/20G, que seria 30% das calorias provenientes de proteína, 40% das calorias provenientes de carboidrato e o restante (20%) vindo de gordura, outras literaturas falarão em 30P/40C/30G, 40P/30C/30G, etc. Ano passado, em uma dieta para definição meu nutricionista usou a proporção 40P/30C/30G e funcionou muito bem pra mim, por isso o ideal é testar a proporção que trará mais resultados para você.

Em uma dieta para hipertrofia muscular, existe um macete interessante na hora de escolher a divisão de macronutrientes; o segredo é a ordem em que se define cada macronutriente. Com o número de calorias em mente, começamos pela quantidade de Proteína, derivamos quanto de Gordura precisamos e o restante será de Carboidrato. Vou explicar detalhadamente cada passo logo abaixo.

Proteína

A proteína é o único dos 3 macronutrientes que poderá, através de seus aminoácidos, fornecer substratos para a síntese proteica muscular. Sabemos também que aumentar a ingestão de proteína em um indivíduo saudável não fará mal algum, contanto que este aumente também a ingestão de água. O problema é que muita gente pensa que para ganhar massa muscular deve-se ingerir o máximo de proteína possível porque acha que é melhor sobrar do que faltar. Alguns acham também que os malefícios da ingestão de proteína acima do necessário ficam apenas no que diz respeito à saúde, mas isso afeta os resultados também!

Se usarmos uma quantidade muito alta como, por exemplo, 7g por Kg de peso corporal, para um indivíduo de 80Kg teríamos o valor de 560g de proteína por dia, o que significaria 2240Kcal já que cada grama de proteína possui 4Kcal. Com esse valor altíssimo de calorias alocadas para a proteína, sobram poucas para os outros macronutrientes, isso dificultará a síntese proteica já que esta necessita de carboidrato. Sem contar o balanço de nitrogênio que ficaria negativo acarretando no catabolismo muscular. Em outras palavras, o tiro sai pela culatra!

A quantidade ideal de proteína a ser ingerida em uma dieta para hipertrofia muscular fica em torno de 1,6g à 2,5g por Kg de peso corporal. Isso significa que o indivíduo de exemplo com 70Kg precisa de 112g à 175g de proteína por dia, o que multiplicado por 4 significa entre 448Kcal e 700Kcal. A título de exemplo, vamos adotar o valor de 2g de proteína por Kg de peso corporal, sendo 140g de proteína, o que nos leva ao valor de 560Kcal. Com esse número em mente, é possível derivar o próximo macronutriente.

Gordura

Infelizmente, devido à falta de informação a respeito de nutrição, existe um mito de que as gorduras são responsáveis por nos engordar. Isso não só não é verdade como este nutriente é indispensável em uma alimentação saudável. A falta de gordura no organismo acarreta em prejuízos no sistema imunológico do indivíduo. Hipertrofia muscular em uma dieta sem gordura é praticamente impossível devido ao fato de que o nível de testosterona diminui e o nível de cortisol aumenta.

Para se determinar a quantidade de gordura em uma dieta visando aumento de massa muscular devemos calcular o total de calorias gastos em proteínas e adicionar 30%. Em nosso exemplo ficaria 728Kcal, que divididas por 9 (quantidade de calorias em cada grama de gordura) nos dá o valor de 80g de gordura.

Carboidrato

Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de exercícios intensos, como a musculação, o indivíduo necessita de pelo menos 5g gramas de carboidratos para cada Kg de peso corporal. Então aquele mesmo indivíduo de exemplo com 70Kg de peso corporal vai precisar de pelo menos 350g de carboidrato por dia. Assim como a proteína, cada grama de carboidrato equivale a 4Kcal, então neste exemplo são de 1400Kcal.

Recapitulando o nosso exemplo, até o momento temos 560 (calorias de proteína) + 728 (calorias de gordura), o que dá um total de 1288Kcal. Como a quantidade de calorias total que calculamos ficou em torno de 3180Kcal, sobraram 1892Kcal para os carboidratos, o que significa 473g de carboidratos por dia, já que cada grama de carboidrato contém 4Kcal, assim como no caso da proteína. Aqui é importante ter em mente um bom planejamento de sua dieta levando em conta o seu biotipo, então é muito mais interessante começar com os 350g recomendados nas primeiras semanas e conferir o resultado. Caso esteja funcionando bem deve-se manter até a próxima avaliação, caso contrário, é interessante aumentar pouco a pouco até o valor calculado, que no nosso exemplo é 473g de carboidrato por dia.

Passo 3: Escolha os alimentos

Agora que sabemos a quantidade e qualidade das calorias que devemos ingerir para ganhar massa muscular, nos resta saber o que exatamente devemos comer, uma vez que qualquer alimento se encaixaria nessa descrição. De um modo geral, as proteínas que ingerimos devem ser de alto valor biológico, que é a quantidade de aminoácidos que nosso corpo consegue aproveitar de cada alimento. Enquanto mais aminoácidos essenciais contiver o alimento, mais alto o valor biológico da proteína. Nesse artigo sobre aminoácidos, eu falo mais a respeito de cada categoria de aminoácidos e os benefícios de cada um. Exemplos de alimentos com alto valor biológico (sem contar o Whey Protein que possui o mais alto valor biológico) são:Proteína para massa muscular

  • Carnes: frango, peixe e carnes vermelhas
  • Ovos
  • Leite e derivados, como o queijo

Já as gorduras são fonte de energia e essenciais para a absorção de algumas vitaminas. Existem três tipos de gorduras: as saturadas (de origem animal) as mono-insaturadas e as poli-insaturadas (ambas quase sempre de origem vegetal). Estas últimas são consideradas as gorduras boas, ou seja, fazem com que o colesterol ruim (LDL) diminua no organismo, sendo que as poli-insaturadas ainda fazem aumentar o colesterol bom (HDL). Gorduras para hipertrofia muscularSão exemplos de gorduras boas:

  • Azeite de oliva
  • Abacate
  • Nozes, castanha do pará, amêndoas e amendoins

Quando falamos em carboidratos, o que temos que levar em conta é o índice glicêmico, que é o índice que mede a velocidade que determinado alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Não queremos ter problemas com diabetes e obesidade, portanto escolha carboidratos que tenham um baixo índice glicêmico, dessa forma manteremos energia constante em nosso corpo por maior tempo. Carboidratos de alto índice glicêmico aumentam a liberação de insulina, que é o hormônio que transmite um sinal para as células aumentarem a aborção de nutrientes, como os aminoácidos e os carboidratos, logo esta opção pode ser interessante logo após o treino, já que as nossas reservas de glicogênio estão em baixa nesse momento. É recomendado, então, a adição de um carboidrato simples (como maltodextrina, dextrose, waxy maizCarboidratos para hipertrofia musculare, etc.) no seu shake pós-treino, fora essa hora, escolha carboidratos de baixo índice glicêmico como:

  • Batata doce (leia o artigo frango com batata doce)
  • Mandioca
  • Alimentos integrais como: arroz integral, massa integral, pão integral
  • Aveia e outros cereais (trigo, centeio, etc.) integrais

E os micronutrientes?

Eu estou mencionando apenas os macronutrientes porque vitaminas e minerais serão consequência da uma alimentação saudável, com frutas e muita salada. É como os nutricionistas costumam falar: “salada é à vontade“, seu sistema digestivo agradece. É verdade que as vitaminas e minerais não desempenham papéis diretos na construção muscular, porém são eles os responsáveis por praticamente todo o equilíbrio metabólico (que fará ou não um bom aproveitamento dos macronutrientes). Inclusive é aconselhável suplementar algumas vitaminas como a C e a D, já que quem pratica musculação geralmente necessita de uma quantidade um pouco maior delas. Use um bom multivitamínico.

Dicas finais

Distribua os alimentos proteicos proporcionalmente em todas as refeições, sendo uma quantidade usual de proteína por refeição aproximadamente 25g. Como no nosso exemplo são 140g de proteína, faríamos pelo menos 6 refeições ao dia, mas esse número não é obrigatório, apenas recomendável. De qualquer forma, com a quantidade de comida que você terá que comer, o mais provável é que você não consiga comer tudo em poucas refeições.

Com uma dieta assim você vai notar que terá que comer mais do que sua fome pede, muitas vezes “empurrando” o alimento. Além disso, os alimentos saudáveis para serem consumidos em grande quantidade não costumam ser extremamente deliciosos, como uma pizza ou um doce, por exemplo. Então o melhor a se fazer é inovar a cada refeição, mesmo que você não goste de bancar o chef de cozinha você vai ter que se arriscar e tentar fazer algumas receitas fitness.

Procure intercalar gorduras e carboidratos em refeições diferentes, começando com carboidrato e proteína na primeira refeição, depois gordura e proteína na segunda refeição e assim por diante, de preferência finalizando com proteína e gordura. Isso é para que não se potencialize o acúmulo de gordura no seu corpo, já que estes dois macronutrientes – gordura e carboidrato – trabalham de maneira sinérgica na liberação de insulina.

A suplementação não é obrigatória, mas vai ajudar muito em uma dieta rica em calorias. O Whey Protein é uma maneira rápida, fácil e acessível para se ter uns 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para reparar corretamente os seus músculos, a qualquer hora do dia. Um BCAA vai ajudar também, com uma absorção ainda mais rápida. Maltodextrina ou similares no pós-treino, e assim por diante.

Contabilize todos os suplementos que você utilizar em sua dieta, leia o rótulo para confirmar as quantidades de cada macronutriente. Para saber a quantidade de nutrientes dos alimentos, existem tabelas de alimentos com essa informação na internet. Eu recomendo a TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – que pode ser acessada por esse link.

Se você leu esse artigo de mais de 2500 palavras até aqui é porque merece um presente! Vou disponibilizar abaixo o download gratuito para uma planilha que faz todo esse cálculo que comentei aqui automaticamente. Basta clicar no link abaixo:

>>> Planilha Montadora de Dietas <<<

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137 Comentários

  1. 1

    Jonatas, boa noite!

    Parabéns pelo site e principalmente por repassar o seu conhecimento , baseado em estudos e pesquisa, sobre a utilização do Whey Protein.

    Gostaria de lhe perguntar se é realmente necessário utilizar um carboidrato de alto índice glicêmico juntamente com o WPI e se devo também consumir , antes de deitar, outro tipo de proteina de absorção lenta.

    eu, atualmente , utilizo WPI (da probiótica) na dose de 30gr após o treino que faço à noite.
    Desde já agradeço pelas valiosas informações.

    • 2

      Olá Marilisa, tudo bom?

      Muito obrigado por passar por aqui e deixar seu comentário!

      Sobre o carboidrato pós-treino, atualmente existem muitas opiniões e estudos científicos divergentes (como quase tudo no campo da nutrição) sobre a necessidade de ser de alto índice glicêmico ou não. Isso porque o próprio Whey faria o corpo produzir insulina, já que contém Leucina.

      O que a maioria ainda concorda é que há sim necessidade de um carboidrato no pós-treino, já que após o treino suas reservas de glicogênio muscular devem estar baixas. Um dos argumentos que corroboram com essa teoria é que nos EUA, onde a suplementação é mais avançada, não se encontra maltodextrina ou semelhantes.

      Minha opinião é que vale a pena alternar entre carboidrato de alto e baixo IG, isso para se evitar desenvolver resistência à insulina (o risco é baixo, mas existe). O que eu faço é utilizar carboidrato de alto IG até acabar o pacote de 1Kg, depois parto para um carboidrato de baixo IG e vou alternando.

      Espero ter ajudado. Um abraço!

      • 3

        Ok, obrigada pelas suas informações. Estou sempre lendo o que você posta no site. Parabéns pela iniciativa.

        Att.,Marilisa.

        • 4

          Oi jonatas parabens pelo seu post muito instrutivo e bem feito entao eu gostaria de saber se esse cálculo e as porções servem tambem pra quem pratica em torno de 1h de treino 5 vezs por semana e tem o metabolismo acelerado?

          • 5

            Olá Weslley,

            Muito obrigado, fico feliz que o artigo tenha sido útil para você!

            Sim, os cálculos de TMB abrangem 5 níveis de atividade física, desde Sedentário até Extremamente ativo. Na Planilha tem mais detalhes.

            Abç!

  2. 6

    Jonatas Parabéns pelo post, gostei bastante.

    Essa parte do post:
    “É bom explicar que a maioria dos que lerem este artigo vão estar no grupo dos Moderadamente ativos, que é o grupo que pratica atividade física moderada, máx. 1h de musculação em torno de 5 vezes por dia.”

    É “5 vezes por dia” mesmo?

    Grato.

    • 7

      Olá Adriano,

      Obrigado por me mostrar isso, estava errado mesmo, são 5 vezes por semana. Já corrigido.

      Treinar pesado 1h 5 vezes ao dia seria para quem está no nível “Absurdamente louco rumo ao overtraining”, hahaha!

      Valeu, Adriano!

  3. 8

    Boa tarde Jonatas?
    Gostei bastante do seu Post,gostaria de baixar a Planilha de dieta,mas não esta funcionando,não consigo abri-la.Abraços.

    • 9

      Olá Wilhans,

      Alguma mensagem de erro? Chegou a ver o vídeo com dicas?

      Att.
      Jonatas

      • 10

        Eu não consigo nem baixar clico no link da pagina não manda pra nenhuma outra.

        • 11

          Olá Maycow,

          Após clicar no link para download o site não deve direcionar para nenhuma outra página, o download da planilha deve ocorrer. Verifique sua lista de downloads no seu browser ou diretamente na pasta de downloads, caso esteja usando Windows. Qualquer dúvida, me avise.

          Att.
          Jonatas

  4. 12

    como baixo esa planilha irmão?

  5. 14

    A planilha ajuda muito a vida, principalmente que essas contas é um pouco chata na hora das refeições. uma dica “usar valores customizados” o campo “caloria” copiar a informação do “calorias recomendadas”, igual ele faz no “valores recomendados”. Parabéns ótima planilha

    • 15

      Não sei dizer se é o meu excel ou esta com erro de cálculos. por que usando o seu exemplo que vem junto com a planilha, alterando os objetivos ou atividade os valores em gramas da proteína e gordura continua o mesmo e a porcentagem altera. abs

      • 16

        Olá Robson,

        Está correto. Quando se altera o objetivo a quantidade de calorias sugerida altera também.

        Abç
        Jonatas

        • 17

          No meu, quando se personaliza as percentagens e/ou valores absolutos da estratégia, a quantidade de calorias continua a mesma,mas o erro é simples, o bloco J10 está com um valor fixo (3139 Kcal), e não a função “=E15″ (que seriam as calorias recomendadas de acordo com o calculado, dado exibido no bloco E15)
          Aliás, antes desse pequeno “bug”, meu muito obrigado, muito bacana sua iniciativa de criar e disponibilizar a planilha gratuitamente, com certeza irá facilitar a vida de muita gente além da minha, parabéns também pelo excelente post, após ler muita coisa na internet e procurar me informar bastante sobre o assunto, foi um, dos melhores textos que encontrei a respeito e certamente o que mais me ajudou diretamente,muito grato! Abraço

          • 18

            Oi Samuel,

            Muito obrigado pelo feedback!

            Quando se ajusta apenas a porcentagem das calorias dos macronutrientes a ideia é travar as calorias totais mesmo. A soma das porcentagens tem que ser igual a 100, então o sistema vai atualizar os valores absolutos dos macros para que a soma total de calorias permaneça a mesma.

            Abç!

        • 19

          é vdd, percebi isso só agora, alguns alimentos estão adicionando normalmente, como o frango grelhado sem pele,por ex. já o pão integral e leite desnatado por ex. os valores de proteínas e gorduras seguem zero, mesmo que na tabela esteja qualquer outro valor
          não entendi o porque disso acontecer

          • 20

            Oi Samuel,

            Pela tabela TACO o leite desnatado não possui gordura, mas eu acho que a maioria na verdade tem um pouco de gordura. Você pode ajustar esse valor conforme o seu caso, é só alterar a tabela “Alimentos”.

            Já o “Pão, trigo, forma, integral” está funcionando normal aqui pra mim. Pra você não funciona? Se for o caso, me envie sua planilha com esse valor salvo que eu dou uma olhada.

            Abç!

  6. 21

    Oi Jonatas
    Adorei o artigo aprendi muito . Porém estou com dificuldades de abaixa a planilha montadora da dieta. Só funciona em computador ?? Ou no iPhone funciona também ? Obrigada e aguardo resposta

    • 22

      Oi Janaina,

      Obrigado pelo interesse na planilha. A planilha é melhor aproveitada no PC mesmo. Em celular a tela é muito pequena. Mas se tiver Excel para iPhone instalado deve funcionar.

      Abç
      Jonatas

  7. 23

    Com a utilização dos 350g de carbo/ dia, no exemplo acima, não ocorreria um déficit calórico?
    Lembrando que este foi um excelente post! Prbns

    • 24

      Olá Marcos, obrigado pela visita!

      O deficit calórico ocorrerá somente se o seu gasto for maior do que a ingestão. Independentemente da quantidade de cada macro nutriente isolado.

      Abç
      Jonatas

  8. 25

    Olá Jonatas!

    Não estou conseguindo baixar a planilha…
    Está dando erro frequente!!

  9. 27

    Queria agradecer os conselhos, realmente é difícil encontrar um site que fuja daquela ilusão de conseguir massa muscular em poucos dias… Haha’. E ainda mais com um viés científico. Adorei a tabela de composição de alimentos. Tenho uma dúvida sobre objetivo de treino. Bom, no passado eu cheguei a ter sobrepeso, hoje segundo meu IMC estou cinco quilos abaixo do recomendável. Perdi na esteira. Contudo, tenho muita gordura localizada pelo meu corpo, herança da época da gordura em excesso, rsrsrs’. :'( . Dizem que se começar uma dieta de hipertrofia em cima de um corpo assim não fica esteticamente legal. Sou vaidosa e queria saber se isso é um mito ou o primeiro passo é queimar essas gorduras e depois o ganho de massa ou se dá para fazer os dois ao mesmo tempo ? Se puder me salvar dessa questão, rsrsrs’ agradeço.

    • 28

      Olá Alessandra, muito obrigado pela sua visita e comentário!

      Perder gordura e aumentar massa magra ao mesmo tempo é muito difícil naturalmente (sem drogas), então temos que nos concentrar em um objetivo de cada vez 😉

      Quanto ao quê fazer primeiro, não existe uma ordem certa, mas o importante é intercalar. Por exemplo, se você passou os últimos meses fazendo dieta para perder gordura, nas últimas semanas você deve ter notado que seu corpo respondeu menos a essa dieta, ou seja, ele perdeu menos gordura do que perdia nas primeiras semanas. Isso é normal, pois o corpo “se acostuma” com a dieta e passa a responder menos. Bem, neste caso está na hora de trocar a dieta, para hipertrofia, considerando este exemplo.

      Quanto à estética, isso é bem particular. Algumas mulheres não se importam com uma barriguinha contanto que o bumbum esteja grande e firme. Já outras preferem estar magras o suficiente para não se ter barriga mesmo que fiquem sem bumbum também. A dica é colocar seus maiores esforços no objetivo que lhe deixará mais satisfeita a longo prazo. 😉

      Abç
      Jonatas

  10. 29

    Ola amiga nao consigo baixar essa planilha

  11. 31

    como posso acrescentar alimentos na planilha? Não achei suplementos do tipo pré treino, albumina, caseína e nem alimento tipo blanquet de peru.

    • 32

      Oi Tatiana! Basta clicar com o botão direito em qualquer guia da planilha (ex. “Montar Dieta”), escolher a opção “Reexibir…”, selecionar “Alimentos” e clicar em “OK”. Na guia “Alimentos” você pode adicionar, deletar e editar linhas.

      PS.: Estou trabalhando em uma versão que seja possível fazer isso de maneira bem mais simples… Se não conseguir me avisa, blz?

      Abç
      Jonatas

      • 33
        João Ferreira

        Olá Jonatas!

        Antes de mais tenho que lhe dar os Parabéns pelo excelente trabalho que fez com a Planilha e por tê-la disponibilizado gratuitamente!
        Gostaria de inserir alguns alimentos que não constam da lista e para manter a mesma filosofia da Planilha gostaria de saber qual é a medida padrão (unidade) que utilizou para calcular/obter o valor nutricional dos alimentos.

        Agradecido pela ajuda 

        Abraço
        João

        • 34

          Olá João, muito obrigado pelo elogio!

          Todos os valores estão em gramas, qualquer dúvida é só falar!

          Abç!
          Jonatas

          • 35
            João Ferreira

            Olá Jonatas!

            Certo! Medida padrão a grama, tendo como unidade de medida base/termo de comparação, 100 gramas!!
            Obrigado pela grande ajuda oferecida pela planilha e Parabéns uma vez mais!!

            Abraço
            João

  12. 36

    Olá, qual a diferença dos valores recomendados ou customizados??? eu tenho q customizá-los ou nao?vlw

    • 37

      Olá Lucas,

      Os valores recomendados são baseados na maioria da população. O ideal é começar usando eles e posteriormente adaptá-los para a sua individualidade.

      Abç!

  13. 38

    Tenho uma duvida, para quem quer fazer uma dieta para hipertrofia, no campo peso agente coloca o peso atual ou o peso que se quer chegar?

  14. 40

    Jonatas tabela muito util,gostaria de agradecer,mas infelizmente aqui não abriu qual programa devo ter ? como faço para baixar de novo ?

  15. 42

    Jonatas preciso do officie 365 para abrir, ou qual programa preciso? nao manjo nada disso gostaria de uma ujuda se possivel obg.

  16. 44

    JONATAS, foi perfeito seu estudo, me ajudou muito, consegui fazer as contas para meu tipo, muito obrigado, imagino que você tenha pesquisado muito. PARABÉNS pelo artigo.

  17. 46

    Essa é toda dica detalhada pra um dieta com o objetivo de hipertrofia, tem alguma dica para perda de barriga? Fiz todos os passos, e eu teria que consumir 1777 kcal por dia, e fazendo os cálculos ele ultrapassa. Eu poderia tirar no carboidrato a quantidade que ultrapassar?

    • 47

      Oi Lucas,

      Perder apenas barriga não é possível (com dieta), mas para emagrecer no geral se ingere menos calorias do que se gasta.
      Sim, o carboidrato normalmente é usado para se ajustar entre ganho e perda de peso, mantidas as proporções, é claro.

      Abç!

  18. 48

    Parabéns pelo site , muito esclarecedor , montei a minha dieta em cima das suas dicas e estou obtendo um resultado muito bom . E agradeço poi8s me ajudou muito .abraço.

  19. 50

    Uma pergunta Jonatas: todos estes alimentos listados, a fonte de todos é a “TACO” ?

  20. 52

    Gostaria de saber se esse cálculo é em cima da massa magra ou peso total.

  21. 54
    roaldo dias de souza

    Ola
    gostaria de saber qual referencia é usada nessa planilha de dietas???? Pois a da taco é a melhor não?

  22. 56

    Boa noite. Já tem dois dias que tento baixar a planilha. Até que consegui baixar, porém não dá pra alterar nada. Eu clico em cima de vários campos e nenhum muda. Fica do jeito que foi baixado.

  23. 58

    Excelentes informações e organização. Muito fácil o entendimento. Parabéns pelo trabalho!

  24. 60

    bom dia jonatas, ja treino a 6 meses e nunca encontrei uma matéria que explique com tantos detalhes a separação das refeições e seus macronutrientes, muito obrigado por postar seus conhecimentos, que deus te proporcione muito sucesso, ate mais abraço.

    • 61

      Olá Maycon,

      Fico muito feliz que este artigo tenha sido útil pra você!

      Boa sorte na sua jornada em busca do conhecimento, pode contar comigo sempre que precisar.

      Abç!

  25. 62

    VC FALA NO INICIO DE 30P/40C/30G, MAS QUANDO VAI EXEMPLIFICAR COM UM PESSOA DE 70K FALA EM 2g DE PROTEINA POR KILO CORPORAL, E NO FINAL DOS CALCULOS, 560KCAL DE PROTEINA NAO CHEGA NEM A 20% DO TOTAL DE CALORIAS. VC DIZ PARA COMPLETAR AS CALORIAS COM CARBOS. NÃO VAI GERAR UM ACUMULO DE GORDURA ?

    • 63

      Olá Edlano,

      O acúmulo de gordura numa dieta de hipertrofia é quase inevitável (a menos que você esteja usando AEs), mas os valores 30P/40C/30G foram apenas exemplos, assim como 2g de proteína por Kg de massa corporal. É preciso haver um ajuste entre o que os nutricionistas recomendam para a população em geral e o que seu corpo já está acostumado.

      Se a quantidade de carboidrato indicada é MUITO mais do que você costuma ingerir, sugiro usar um valor menor num primeiro momento e ir elevando este valor ao longo da sua dieta, aproximadamente 500Kcal por mês. Por isso a importância de usar a planilha montadora de dietas, com ela você pode ir ajustando conforme os seus resultados.

      Abç!

  26. 64

    Olá Jonatas, muito interessante sua matéria!

    Tenho a seguinte dúvida, e para quem almeja uma alimentação não voltada para massa muscular, mas sim para performance. Uma dieta “low-carb and high-fat” funciona melhor? Mas sem levar ao pé da letra, nada muito radical.

    Poderia me ajudar com essa questão?

    Abraço!

  27. 66
    VAGNER MIRANDA

    Ola Jonatas!
    Sou Educador Fisico e trabalho com personal, e li muitas informações valiosíssimas por aqui. Gostaria de saber tem toda a matéria em PDF, e se poderia me enviar no email.
    Desde já obrigado.
    No aguardo.
    Att
    Vagner Miranda

  28. 68

    Olá Jonatas, parabéns pelo site e por compartilhar estas informações conosco. Há algum problema com o download da planilha? inseri meu email no banner, mas nao recebi nenhum email com a planilha.

    obrigado

  29. 70

    Cara, paaarabeens , melhor texto sobre como montar uma dieta q ja li , vc me tirou muuitas dúvidas mt obrigado msm.

  30. 72

    Parabéns, essa matéria só vem a acrescentar em conhecimento para que possamos ter uma melhor qualidade de vida.
    Principalmente no que diz respeito a gordura nas dietas.
    Att: Marcos Barbosa

  31. 74

    Jonatas, primeiramente meu muito brigado por disponibilizar um conteúdo tão rico e prático.
    O mundo precisa de mais pessoas como você!
    A minha dúvida seria referente ao leite, por exemplo, quando inserido na tabela não existe valor em líquido (ml) apenas em gramas (g), correto?
    Outro ponto seria em relação as calorias, o leite novamente, não contém nenhuma caloria, nem gordura.

    • 75

      Muito obrigado, Bruno! Valeu mesmo pelo apoio!

      Sobre a quantidade, por enquanto é tudo em gramas mesmo, mas estou pensando em possibilitar outras medidas em uma nova versão.

      Sobre os valores nutricionais do leite na tabela, conferi na tabela da Unicamp e realmente está indisponível, marcado para reanálise. Vou preencher isso assim que possível.

      PS.: Na versão completa tem como adicionar alimentos 😉

      Abç!

      • 76

        Fala, Jonatas! Belezex?
        Quero agradecer pela resposta ao comentário anterior, eu pesquisei e também não encontrei nada a respeito do leite :p
        Mas tenho outras dúvidas:
        Os valores recomendados da tabela usam 2,5 de proteína neh?
        Ao meu ver seria muito, não? Pois altera e demais a quantidade dos outros macros.

        Por ex, pretendo usar 1,7 de proteína, e levando em conta a distribuição da tabela sobra e muito de carbo.
        Veja só:
        Altura: 180
        Peso: 68
        Idade: 24
        AF: Moderadamente ativo
        Objetivo: Hipertrofia
        TMB: 1734
        Gasto Calórico Médio: 2688
        Calorias Recomendadas: 3188

        ESTRATÉGIA ADOTADA:
        Proteína: 116g
        Gordura: 67g
        Carbos: 530g
        – GRÁFICO: 14%PTN, 19%G, 67%Carbo

        O que quero dizer é que parece que a porcentagem força você a utilizar 2kg ou mais de proteína, pois com menos as diferenças chegam a incomodar os olhos. rs
        Pode responder se eu teria algum prejuízo utilizando desta estratégia?

        • 77

          Olá Bruno,

          Depende muito da individualidade genética de cada um e do preparo fisiológico que cada um tem. 1,7g de proteína pode ser pouco para quem passou por um cutting onde teve que comer o dobro disso para não catabolizar. Mas também pode ser muito para quem está fazendo a primeira dieta para hipertrofia.

          O mesmo vale para os carboidratos, eu mesmo acho que no final o valor fica sempre muito alto. Mas a ideia é começar com pouca quantidade e ir aumentando conforme o seu corpo for se adaptando. Ex. Se você vier de um cutting para um bulking é só ir aumentando em aprox. 500kcal a cada semana (ou duas), sendo que a maior parte dessas calorias será de carbo.

          O seu corpo é quem vai dar dicas de quanto/quando/se deve aumentar cada macro. É possível que ao final de dois meses você ainda não tenha chegado ao valor proposto de calorias da planilha. Isso vai servir para você conhecer o seu corpo, e, quem sabe, começar a usar valores customizados em vez dos propostos pelo cálculo.

          Espero ter ajudado!

          Abç!

  32. 78

    boa tarde Jonatas,

    como baixar a planilha, ao clicar no link é direcionado ao email e depois recebi o uma mensagem no email como prosseguir ?

  33. 80

    Meu parabéns, excelente planilha muito bom !!!

  34. 82

    Nossa, isso aqui é pra guardar pro resto da vida. Que riqueza de informações !
    Parabéns, no momento só posso te agradecer por compartilhar algo de tão boa qualidade assim e ainda disponibilizar um ótimo material, que é a planilha. Muito obrigado mesmo amigo.

  35. 84

    Boa tarde meu xará…
    Mais uma vez gostaria de deixar a minha admiração pelo seu conhecimento. E agradecer por disponibiliza-lo em favor de todos que buscam uma melhor qualidade de vida.
    Agora tbm faço parte do Clube do whey… Inclusive logo estarei importando produtos, visto que a diferença é muito grande em qualidade e em valores.
    Abraço!!!

  36. 86

    Bom dia irmão!
    Muito boa a sua explicação.Tirou muitas dúvidas minhas a respeito sobre como me alimentar corretamente. Eu só achei estranho que ao colocar na planilha as mesmas informações tomadas como do exemplo os valores não coincidem com as descritas na sua matéria. Exemplo: Na sua matéria um indivíduo de 70 kg deve consumir 140 gramas de proteína considerando o mesmo com uma atividade moderada e dieta para hipertrofia. Mas quando jogo as informações na planilha ela me diz que a quantidade de proteínas a ser ingerida é de 175 gramas. Porque dessa diferença?
    Parabéns pela ótima matéria e muito obrigado! Está me ajudando muito.

    • 87

      Fala, meu, blz?

      Muito obrigado pelo seu reconhecimento, fico muito feliz sempre que ouço que consegui ajudar alguém.

      Sobre a diferença entre o artigo e a planilha, é que no artigo eu usei 2g por Kg e na tabela eu usei 2,5g por Kg de peso corporal. São só exemplos, pois esses valores devem ser conforme a individualidade alimentar de cada um.

      Abç!

  37. 88

    Saudações, notei que no fim das contas a dieta proposta para o caso exemplificado foi:
    560 (calorias de proteína) + 728 (calorias de gordura), o que dá um total de 1288Kcal. Como a quantidade de calorias total que calculamos ficou em torno de 3180Kcal, sobraram 1892Kcal para os carboidratos, o que significa 473g.

    Porém esses dados contradizem a sua teoria de 40P/30C/30G quando demonstram que na dieta exemplificada as proporções são, aproximadamente: 60C/23G/17,6P
    Podemos observar números significativamente distintos da teoria proposta.
    Você poderia por gentileza comentar esses dados ou me ajudar a compreender melhor as definições de kcal por tipo de alimento?

    • 89

      Oi Lucas, obrigado pela pergunta! Vamos lá…

      No exemplo de dieta, a quantidade de calorias que sobrou para os carboidratos não precisa (e nem deve) ser seguida desde o primeiro dia. O ideal é utilizar em torno de 500Kcal a mais do que a dieta anterior em que você estava, espere os resultados e decida aumentar ou não a quantidade de calorias. Faça isso até chegar aos valores calculados ou simplesmente utilize valores customizados, até porque cada um tem sua individualidade genética.

      Sobre as porcentagens dos macronutrientes (P/C/G), por favor releia essa parte. No meu exemplo eu não usei nenhum valor fechado, mas defini cada valor separadamente, passo-a-passo. Qualquer dúvida, me avise.

      Abç!

  38. 90
    Marco Fernandes

    Em primeiro lugar parabéns Jonatas , não estou conseguindo mudar para a próximo horário na tabela ,quero dividir as refeiçoes como faço para mudar obrigado

  39. 91

    Olá Jonatas!
    Agradeço por compartilhar seus conhecimentos conosco.
    Estou com um problema na hora de montar a dieta, escolho o alimento na lista mais não aparece os dados de g, kcal, proteína, gorduras e carboidratos, é algum erro preciso adquirir a versão completa?

  40. 94

    Dae Pessoal, pesquisei bastante aqui no fórum e adequei uma dieta para mim com foco em Hipertrofia + Luta, gostaria de saber se minha dieta está adequada. Tenho 25 anos, 1.80m, peso 70kg. Faço musculação (terça, quinta, sexta, sábado), e Muay Thai (segunda, quarta).

    Musculação (seg e quarta das 18:30 às 19:30)
    08:00 – 200ml Iogurte desnatado + 50g de granola S/A;
    11:00 – 3 torradas light (torradinha isabela) ou 1 maçã;
    12:30 – 200g frango + batata doce + 80g arroz integral + 80g feijão + 80g bife patinho ou frango frelhado + salada + 80g brócolis ou couve refogada;
    15:00 – fruta como maça ou banana;
    17:00 – omelete com 4 claras e 1 gema + 120g hipercalórico + 5g creatina;
    18:30 – musculação;
    19:30 – 30g whey + 15g dextrose;
    21:00 – Janta = 12:00;
    00:00 – dormir;

    Muay thai (seg e qua das 22:00 às 23:00)

    08:00 – 200ml Iogurte desnatado + 50g de granola S/A;
    11:00 – 3 torradas light (torradinha isabela) ou 1 maçã;
    12:30 – 120g frango + 120g batata doce + 80g arroz integral + 80g feijão + 100g bife patinho ou frango frelhado + salada + 80g brócolis ou couve refogada;
    15:00 – fruta como maça ou banana;
    17:00 – omelete com 4 claras e 1 gema + 120g hipercalórico;
    20:00 – Janta = 12:00 + 5g Creatina;
    22:00 – Muay Thai;
    00:00 – 250ml iogurte desnatado e dormir;

    Posso prosseguir assim? Valeu galera.

  41. 95

    Bom dia Jonatas ,

    Adorei a materia , porem sinto dificuldades em fazer o calculo , no meu caso eu tenho 1,62 de altura , 57 Kg e percentual grande de gordura corporal 25%… Qual a media de calorias diárias que eu deveria consumir ? Minha meta é conseguir atingir 15% de gordura corporal..

    Desde já agradeço se puder me responder.

    • 96

      Oi Tatiane,

      Que bom que gostou, muito obrigado!

      Sobre sua pergunta, foi exatamente por isso que eu criei a Planilha, nela você coloca esses e outros dados e o sistema dá uma sugestão de calorias conforme a sua meta. Então baixe a planilha gratuita e experimente!

      Qualquer dúvida me avise, ok?

      Abç!

  42. 97

    Primeiramente parabéns pro artigo, venho lido bastante sobre o mundo da hipertrofia , e creio que até então este foi o artigo mais util com certeza!
    Porém tenho uma dúvida em relação à dieta, li bastante sobre o carboidrato anoite, e muitos comentários no qual ele não deveria ser utilizada nesse horário, Oque você diz respeito sobre isso?
    Valeu !

  43. 98

    Gostaria de saber se depois do VET ,não faz a distribuição em % das kcal em cada refeição ?
    Ex :
    Desjejum 25% do vet
    Colação 5%
    e por aí vai ..

    • 99

      Oi Sheilla,

      Existe o total de todos os macrounitrientes e calorias por refeição, mas não é colocado em porcentagem, não.

      Saberia me dizer como essa funcionalidade ajudaria? Se for válido eu a adiciono.

      Abç!

      • 100

        Obrigado,pela atenção !!
        Sim!
        A distribuição em % em cada refeição é imprescindível,e é baseada em protocolos,para que se tenha noção,e que haja respeito à esse equilíbrio.
        Sem um protocolo,de que forma é baseada,essa distribuição ?Entede ?
        •”1º o VET” depois a •distribuição dos macros,
        •depois, a distribuição de macros,em cada refeição e suas ,suas calorias e suas respectivas gramagens !
        Exemplo :
        60% cho,40%ptn,40 %lip
        Com isso,terminamos sabendo ,a quantidade em gramas,por cada refeição,tbm!
        No caso ..um exemplo ..
        Em relação ao VET: 2.000
        25% desjejum – 500kcal
        5% colação – 100kcal
        35% Almoco – 700kcal
        5% lanche – 100kcal
        25% janta – 500 kcal
        5% ceia – 100 local
        Logo..
        Baseando-se na distribuição dos macros,depois de dividirmos pelas respectivas calorias,teríamos as gramas (em cada refeição ),isso:
        •Se Desjejum é 25%(que é 500kcal,multiplica por 60% de cho,40% ptn e 40%lip ,será ..
        • cho(300kcal/4=75 G •Ptn(200kcal/4=50 G •Lip(200kcal/9=22.2gG
        E assim,por diante ..
        Colação
        Almoco
        Lanche
        Janta
        Ceia
        GOSTEI DA PLANILHA ,bem prática! Só faltou essa questão !

        • 101

          Certo, entendi!
          Já acrescentei esse item na lista de melhorias para uma próxima versão. Vou estudar um pouco mais e ver se/como posso incluir essa funcionalidade na planilha.
          Muito obrigado pela contribuição!

          Abç!

  44. 102

    Bom dia!!

    Parabéns pelo seu trabalho, você com certeza é um excelente profissional.
    Agradeço pelas dicas e instruções, são de muito valor!
    Gostaria de receber por email a planilha, porém aparece a mensagem de erro em vez do campo para digitar o email, impossibilitando o recebimento.

    Se puder, você poderia enviar para o meu email, por favor? rafa_ferraresso@hotmail.com
    Agradeço desde já.

    • 103

      Bom dia, Rafael!

      Muito obrigado pelo reconhecimento! Fico feliz em ter ajudado.

      Fiquei preocupado agora, qual é a mensagem de erro que aparece? Acabei de olhar aqui e não vejo essa mensagem.

      Abç!

  45. 104

    Olá!
    A planilha apresenta somente a medida em gramas para todos os tipos de limentos. Se eu for adicionar leite, por exemplo, coloco a quantidade de ml? Se for colocar ovo, coloco o peso em gramas para um ovo cozido ou coloco unidades?

  46. 106

    E aí, Jonatas

    Beleza?

    Cara, to com uma dúvida, seguinte a lógica e a fórmula:

    Meu TMB: 2597 (eu peso 66 kg)

    – Em uma dieta de cutting eu consumiria 2397 calorias para ter o déficit, sendo a divisão dos macros 30P 40C 30G, ficaria 180g para proteína, 240g carbo, 80g gordura. Se dividir os macros pelo meu peso eu teria 2,72 g/kg, 3,63 g/kg e 1,21 g/kg, respectivamente.

    – Em uma dieta de bulking eu consumiria 3097 calorias para ter o superávit, sendo a divisão dos macros 30P 50C 20G, ficaria 232g para proteína, 387g carbo, 69g gordura. Se dividir os macros pelo meu peso eu teria 3,52 g/kg, 5,87 g/kg e 1,04 g/kg, respectivamente.

    Posso estar enganado, mas essa divisão de macro por g/kg não está alta? Utilizando como base 2 g/kg de proteína, por exemplo?

    Ou minhas contas estão erradas?

    Abraço!

    • 107

      Oi Gustavo,

      Sim, os valores para dieta de bulk acabam ficando bem altos. O ideal é não subir tudo de uma vez, por exemplo: Digamos que no auge do seu cutting você esteja ingerindo apenas 2000Kcal. Na semana seguinte você vai iniciar um bulk. Neste caso, não utilize 3097Kcal já no primeiro dia. Aumente de 500 em 500Kcal por semana. Vá testando e, se você ainda tiver resultados satisfatórios, não há razão para aumentar. Aumente apenas quando o seu corpo já estiver em platô.

      Abç!

  47. 108

    Primeiro post que leio e já não quero mais sair daqui.. eu amei…
    obrigada por compartilhar conosco essa planilha maravilhosa me ajudou muito pois ja estava ficando louca .

  48. 110

    Olá, a informação dada a cerca da proporção dos macronutrientes não está batendo com meus cálculos.

    Segundo os dados acima são : 30% proteína, 40% carbo e 30% gordura. No meu caso, meu TMB deu 3.124, considerando o fator 1,55 moderadamente ativo + fator hipertrofia de 300 calorias a mais.
    Veja abaixo os meus cálculos e perceba que a proporção de proteína está dando mais de 3g por quilo.

    meu peso é 77kg, então > 77 x 2g = 154 g de proteína diária.
    Porém, com uma TMB de 3.124 calorias e com a proporção de 30% de proteína fica assim : 3.214 x 30% = 937cal
    Então, 937 calorias tem que vir das proteínas, que dividia pro 4 ( conforme informação acima) dá = 234 g

    Conclusão: se eu fizer o calculo adotando 2g de proteína por quilo dá 154g de ingestão diária, mas se eu fizer o cálculo com base na proporção indicada no gráfico ( 30% de proteína) dá 234g.
    O gráfico então estaria errado?

    • 111

      Oi André,

      Esses valores de porcentagem são só exemplos, se usarmos porcentagem temos que abandonar os valores absolutos, se usarmos valores absolutos teremos que abandonar as porcentagens.
      Só se der muita coincidência para os valores baterem pelos dois métodos. O que eu faço é um meio termo entre os dois.

      Abç!

      • 112

        Alguns blogs trabalham com a proporção de 30% proteína, 50% carbo e 20% gordura. Qual sua opinião? Os carbos devem ficar nos 40% mesmo?

  49. 113

    Muito bom! Me ajudou bastante

  50. 115

    Oi, Jonatas! Gostei muito da planilha, porém estou com dificuldade em montar minha dieta, poderia me ajudar?

  51. 116

    Olá, muito obrigada pelo seu post, muito bem explicado, consegui fazer certinho, vou seguir agora para ver o que consigo ganhar !

  52. 118

    SENSACIONAL!

    Sou estudante de educação fisica, praticante de dança, musculação, jiu jitsu e ciclismo , portanto a minha preocupação com a alimentação aumenta mais ainda quando se trata de ganhos musculares. Vivo em busca de conhecimento e com certeza o seu post foi um dos melhores lidos até então. Meus parabens!

  53. 120

    Oi Jonatas, obrigada pelo texto. Já li umas 3 vezes. Eu tô com um problema nos cálculos, para mim o tmb deu 1877. Só que quando fui fazer o cálculo de proteína (2,5 por quilo) deu um total de 428 calorias e gordura deu 491 calorias, o que não representa nem 25℅ cada… Não vi nenhuma proporção 25P/50C/25P…. O que eu faço? P.s. idade 27 altura 153 peso 43 e moderadamente ativa.

    • 121

      Oi Mônica,

      Sobre o cálculo de proteína, 2,5g por quilo é bastante, principalmente se você não está acostumada. O range que os estudos indicam é de 1,6g até 2,5g, então eu começaria com menos se fosse você. Assim o restante dos macros se ajustariam melhor.

      Abç!

  54. 122

    Parabens Jonatas pelas materias…completa e ao mesmo tempo simples e objetiva trazendo todo tipo de informacao…muito boa mesmo!

  55. 124

    Oi amigo , gostei muito do site , porém não consegui calcular minhas calorias e de quanto preciso , se você puder me dar essa força … to começando a treinar agora 2 meses . Tenho 1,80 , 87,02 kg , 19 anos .. Não sou muito bom com cálculos rsrsrs , me dá essa força aí.

  56. 126
    Rui Novo Martins

    Poderia deixar um dieta para definição?

  57. 127

    Olá! Segui a fórmula conforme orientado no site mais acho que ficou errado. Meu namorado tem 1,77 altura e 76kg. Pode me ajudar com o cálculo ? Para saber quantos de calorias deve consumir no dia e quanto de carboidratos, proteínas e gorduras ? Plis!!!

  58. 130

    WOOOW, exceleente texto, sensacional!

  59. 132

    Poderia me enviar a tabela que esta ensinando no vídeo ?
    desde já agradeço.

  60. 133
    Kamillo Moreira

    Oi, vi o vídeo da planilha e gostei muito. Comprei a versão completa, porém não consigo utilizar nenhuma das funcionalidades, estão inativas ao clique e a planilha apresentou erros quando a abri. É compatível com a versão 2010 professional plus do excel? Pois não tenho outro pc nem outra versão do office para testar. Já habilitei tudo, vi vídeos de dicas e etc, mesmo assim não consegui resolver. Enviei e-mail para o contato de vcs e anexei screenshots. Aguardo resposta.

  61. 135

    Muito difícil montar algo sem um auxilio de nutricionista e já imagino q o valor das dietas prescritas para hipertrofia deve ser sempre bem elevado, pesando no fim do mês…

  62. 136

    Parabéns pelo site, muito bom.

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